강재헌 박사님이 쓴 책인데...제목에 혹해서 빌렸는데 내용이 아주 실해서 마음에 들었다.
다이어트는 뒤로하더라도 건강하지 못한 나의 식습관을 잡으면 건강+다이어트까지 두마리 토끼를 잡을수 있을거 같아서 간단하게
요약정리해보려고 하였으나......
네이버 책에서 목차를 올려놓으셨다. 근데 목차만 보아도 내용이 유추가 되게 자세히 올려놔서 그대로 목차를 올린다.
이책의 요점은....건강하게 한식으로 하루3끼를 정해진 시간에 잘 챙겨먹으면 살이 빠진다는 것이다.
이 책을 읽으면서...나의 식습관을 돌아보게 되었고...나의 식습관이 무척이나 문제가 많다는 것을 알게 되었다.
(야식을 즐기고, 기름진 음식을 선호하며, 과자와 빵같은 군것질을 입에 달고 사는....)
다이어트때문이 아니더라도...건강을 찾고 싶은 사람들에게 추천하는 책이다.
01 10,073명이 -10kg 성공했다
Success Case 01 원푸드 다이어트를 버렸더니 40kg이 빠졌어요
Success Case 02 지긋지긋한 하체 비만에서 탈출했어요
Success Case 03 술 안주와 운동 방법을 바꿔 8kg 뺐어요
Success Case 04 출산 후 고도 비만, 하루 1,300kcal로 10kg 뺐어요
Success Case 05 단식과 폭식을 끊었더니 20kg 빠졌어요
02 평생 날씬하려면 방법을 바꿔라
(1)배고픔을 참아야 한다면 다이어트는 이미 실패다
-왜 모두 굶으며 다이어트를 할까
-실제로 초반에는 체중 감량 효과가 있다
-적게 먹는다고 위장이 작아지지 않는다
-배고픔은 의지로 극복할 수 없다
(2)덜 먹을수록 더 살찌기 쉬운 몸이 된다
-날씬한 사람이 살찐 사람보다 제대로 먹는다
-무조건 적게 먹으면 기초 대사량이 떨어진다
-스트레스가 살을 더 찌운다
(3) 배고픈 다이어트를 반복하는 것이다
- 다이어트로는 요요를 막을 수 없다
-피둥피둥 살찐 영양결핍자가 된다
-건강에 이상 징후가 나타난다
(4)악바리가 아닌 사람도 오래 지속할 수 있어야 한다
-악으로 버티는 다이어트는 이제 그만두자
-자신의 생활을 적극적으로 개선하자
03 배고프지 않고 다시 살찌지 않는 마지막 다이어트
(1)제때 제대로 먹어야 살이 빠진다
-반드시 세끼를 먹어라
-정해진 시간에 식사를 하라
-식사 횟수가 늘어나도 살찌지 않는다
-밥을 지나치게 적게 먹느니 차라리 더 먹어라
(2)음식의 종류를 개선하라
-포만감은 음식의 양에서 온다
-칼로리보다 에너지밀도에 주목하라
-에너지밀도가 낮은 음식으로 맘껏 배불리 먹어라
(3)단백질을 양껏 더 먹어라
-단백질이 부족하면 살이 빠지지 않는다
-단백질은 우리 몸의 에너지 소비를 올려준다
(4)탄수화물 식품, 제대로 골라 먹어라
-탄수화물도 지방만큼 문제다
-당지수가 비만을 잡는다
-음식 종류만 바꿔도 살이 빠진다
(5)더 먹는 것 같은데 신기하게 살이 빠진다
-많이 먹어도 살이 빠진다
-기초 대사량이 거의 떨어지지 않는다
(6)운동에 집착할 필요 없다
-음식 조절이 운동보다 효과가 크다
-걷기만 해도 살이 빠진다
핵심정리 - 마지막 다이어트를 위해 알아야 할 7가지 법칙
04 마지막 다이어트 1단계-일주일간의 준비기
(1)왜 살이 쪘는지 원인을 파악한다
-일주일 동안 식사 일기를 쓴다
-단기간에 성취할 수 있는 짧은 목표를 잡는다
-목표는 체중이 아닌 옷 사이즈다
(2)식사 일기를 보며 식습관을 평가한다
-세끼를 제때 먹고 있는가
-매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는가
-문제 음식을 얼마나 먹고 있는가
(3)얼마나 움직이고 있는지 신체 활동량을 파악한다
-운동보다 신체 활동량이 중요하다
-일주일 동안 만보계를 찬다
(4)다이어트가 얼마나 절실한지 스스로에게 질문한다
-절실하지 않으면 성공할 수 없다
-살을 빼면 좋은 이유를 적어보자
-이런 몸 상태에서의 다이어트는 위험하다: 임신, 수유, 치료되지않은 내과적 질병을 가진 이, 골다공증, 신경성 식욕부진증
05 마지막 다이어트 2단계-1개월 동안 -3kg 초기 감량기
(1)1개월 동안 3kg 정도 감량된다
-잘못된 습관만 고쳐도 3kg이 빠진다
-세끼 모두 한식으로 먹어라
-배가 고플 때만 먹는다
-습관이 교정되면 바로 본격 감량기로 들어간다
-초기감량기 적응 자가테스트:
ㅁ나는 아침을 거르지 않는다
ㅁ나는 하루 두끼 이상 한식 위주로 식사한다.
ㅁ나는 주 5일 이상 저녁을 집에서 먹는다.
ㅁ나는 밤 9시 이후에 간식을 먹지 않는다.
ㅁ나는 군것질이나 탄산음료 마시기를 주 1회 이하로 한다.
ㅁ나는 TV를 하루 2시간 이하로 본다.
ㅁ나는 가까운 거리는 일부러 걸어다닌다.
ㅁ나는 엘리베이터나 에스컬레이터대신 계단을 이용한다.
ㅁ나는 운전을 하는 대신 버스나 지하철을 이용한다.
9개 이상 체크: 매우 잘하고 있음 바로 본격 감량기 돌입
6~8개: 비교적 양호하나 좀더 분발해야함 본격 감량기로 돌입하되 주의 요구
3~5개: 생활 습관을 고치려는 적극적인 노력 필요. 초기 감량기 일주일 연장
2개이하: 생활습관이 매우 나쁘므로 마음을 잡고 꾸준한 노력필요. 다이어트를 하려는 이유가 절실한지 다시 생각
(2)생활 습관을 바꾸면 나쁜 식습관도 고쳐진다
-밤 12시 이전에 잠자리에 든다
-냉장고와 찬장 안을 정리한다
-음식은 식탁에서만 먹는다
(3)덜 먹는 식습관을 들인다
-천천히 먹어야 빠진다
-싱겁게 먹는 습관을 기른다
-수시로 물을 마신다
-100kcal 이내의 간식을 먹는다
(4)매일매일 조금 더 움직인다
-생활 속에서 더 많이 움직여라: 직접 움직여 일하도록 습관, 한층 아래나 위 화장실 이용, 대중교통수단 이용, 사람들을 만날때 TV,영화대신 산책이나 등산, 술자리 대신 볼링, 포켓볼 등을 치는 식으로 모임변경, 전화할때도 움직이기, TV보며 간단한 운동, 식후 커피대신 산책
-운동이 필요하면 본격 감량기로 넘겨라
(5)1개월 후, 행복한 변화가 시작된다
-음식의 양을 스스로 조절할 수 있다
-몸이 가볍고 컨디션이 좋아진다
-피부 트러블 없는 뽀얀 피부는 덤이다
06 마지막 다이어트 3단계-2개월 동안 -7kg 본격 감량기
(1)2개월 동안 6~8kg이 추가로 감량된다
-앞으로 딱 2개월만 참는다
-하루 -1,000kcal을 위한 식사·운동 계획을 세운다
-총 섭취 칼로리는 하루 1,200~1,500kcal로 제한한다
-가능하다면 스케줄을 줄인다(특히 저녁에 사람들을 만나는 모임)
(2)하루 세 번, 끼니 때 챙겨 먹는다
-저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다
-나물 반찬을 밥만큼 먹는다: 하루에 밥 2~3공기 분량씩 먹어줘야
-무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다
(3)반찬을 골라 먹어라
-살찐 사람은 밥상에서 젓가락 가는 순서가 다르다: 채소반찬으로 배 어느정도 채운후 단백질반찬
-기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다
-설탕이나 요리당을 조심하라
-맘 놓고 먹을 수 있는 비장의 카드를 준비하라: 칼로리 낮고 부피는 커서 포만감이 높은 식품( 샐러드,곤약,미역국,쌈 등)
(4)운동으로 나머지 칼로리를 소비하라
-운동이 필요한 사람이 있다
-부담 없는 운동으로 시간을 천천히 늘린다
-벼락치기 운동을 하지 마라
(5)체중이 그대로거나 늘어도 걱정할 필요 없다
-다이어트 경험이 많을수록 천천히 빠진다
-체중이 늘어나도 옷 사이즈가 줄어든다면 안심
-당신은 분명 더 먹고 있다.: 살이 빠지지 않는다면...나도 모르게 더 먹고 있는 것이다.
-그래도 빠지지 않는다면 약물 치료를 고려한다.
(6)정체기 없이 목표체중까지 한번에 간다.
-체중감량 속도가 느려지는것은 정상이다.
-원하는 체중에 맞춰 감량기를 1년 이상 늘려도 좋다.
-피로감이 느껴진다면 휴식기를 가진다.
07 마지막 다이어트 유지기-감량된 체중 평생 유지하기
(1)이제느 ㄴ더 먹어도 체중이 유지된다.
-더 먹기 시작해도 체중이 늘지 않는다: 기초대사량이 떨어지지 않기 때문에 더 먹어도 체중유지
-여유가 생긴 칼로리로 그동안 참았던 것을 먹을 수 있다.(일주일에 1KG빠졌다면 매일 1000kcal가, 일주일에 500g이 빠졌다면 하루 평균 500kcal의 여유가 있는셈이다.)
-더 먹더라도 기본원칙은 지킨다.: 요요를 부르는 생활습관-양에 비해 칼로리가 높은음식, 즉 에너지 밀도가 높은 음식, 감자기 운동량이나 신체활동량 줄어들 경우
(2) 먹어도 살찌지 않는 요령이 생긴다.
-음식 앞에서 "나"를 잃지 않는다.
-외식장소는 요령껏 선택하고 간식은 피한다.
-술상무도 살찌지 않게 술을 마신다.: 증류주(소주,위스키,브랜디,럼 보드카, 진 등)를 선택, 소량 마신다. 안주에 주의
(3)누구나 10년 이상 체중을 유지할수 있다.
-나잇살은 핑계일 뿐이다.
-2kg이상 늘어나면 주의가 필요하다.: 2kg이상 증가한 체중이 일주일 이상 지속되거나 더 증가한다면 요요온다는 신호
-허리 둘레가 늘어나면 위험신호다.
(4)건강한 생활이 체중을 조절한다.
-올빼지족 살 안빠지는 이유있다.
-밖에 나가서 햇빛을 즐겨라
-스트레스가 비만을 부른다.
(5)새롭게 태어난 자신을 즐겨라
-살이 빠지면 삶의 질이 높아진다.: 각종 성인병및 비만으로 인한 질병발병률이 줄어든다.
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포스트를 옮기며 몇마디 더 붙여본다.
이 포스트를 옮기며 책내용이 떠올랐다. 그리고 나의 삶을 뒤돌아봤다...
헐~~소리가 절로 나온다
이 책을 읽으며..."이렇게 다이어트가 간단해? 정말 이것만 하면 돼?"
라고 생각헀었는데...실제로 내 삶은 이 책을 읽었을 때의 다짐처럼 건강한 식습관을 지키지 못하고 있었다.
아침은 굶고, 점심은 간단하게 떼우고...저녁은 배고파서 폭식하고......
새삼스레 건강한 식생활의 중요성에 대해 다시한번 느끼게 된다.
느끼지만...실천은 되지 않는다. 역시...책을 읽을때 뿐인가?
다시한번....건강한 식습관을 위해 노력해야겠다고 다짐해본다.
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