<싱글즈> 2011년 12월호
아래 40문항에서 체크한 개수는?
체크한 개수로 당신의 평상시 식습관이 얼마나 나쁜지, 몸이 얼마나 망가져 있는지 판단할 수 있다.
□ 단것을 즐겨 먹는다.
□ 고기나 기름진 음식을 좋아하고 자주 먹는다.
□ 정크 푸드, 인스턴트식품, 외식을 즐긴다.
□ 스트레스를 먹는 것으로 푼다.
□ 먹는 것을 너무 좋아한다.
□ 음식을 깨끗이 비우는 편이다.
□ 밥을 국에 말아 훌훌 마시다시피 한다.
□ 배가 불러도 음식이 보이면 먹는다.
□ 밥을 먹는 데 10분도 안 걸린다.
□ 음식을 잘 씹지 않는다.
□ 식탐이 많다.
□ 눈에 보이는 곳에 주전부리를 갖다 놓는다.
□ 식당에 둘이 가면 음식 3인분을 시킨다.
□ 밤에 치킨이나 족발, 떡볶이 같은 야식을 즐긴다.
□ 한 끼라도 굶으면 큰일나는 줄 안다.
□ 채소나 과일을 잘 먹지 않는다.
□ 늘 다음 끼니에 뭘 먹을지를 생각한다.
□ 밥을 먹으면서 계속 물을 마신다.
□ 밥을 먹고 바로 눕는다.
□ 폭식을 일삼는다.
□ 일주일에 3일 이상 술을 마신다.
□ 늘 반주를 곁들인다.
□ 탄산음료를 즐겨 마신다.
□ 음식을 먹을 때 대화를 잘 하지 않는다.
□ 커피를 하루 3잔 이상 마신다.
□ 반찬보다 밥을 더 많이 먹는다.
□ 빵을 좋아한다.
□ 식사 시간이 불규칙하다.
□ 속이 늘 부대끼고 더부룩하다.
□ 피부가 까칠하고 트러블이 잘 생긴다.
□ 잘 붓는다.
□ 운동을 거의 하지 않는다.
□ 변비로 고생을 한다.
□ 변 냄새가 강렬하다.
□ 스트레스를 잘 받는다.
□ 다이어트를 해도 체중이 잘 안 빠진다.
□ 사소한 일에도 짜증을 잘 낸다.
□ 자도 자도 피곤하고, 늘 피로에 젖어 있다.
□ 몸이 무겁고 늘 찌뿌드드하다.
□ 불면증이 심하다.
RESULT
0~5개 미만
다행입니다. 아직은 파란불이네요.
바람직한 식습관과 생활습관을 유지하고 계시네요. 그렇다고 안심하지 마시고, 이렇게 쭈욱 바른 식습관을 유지하며 건강한 몸 상태를 유지하도록 노력하세요.
5~20개 미만
노란불이에요. 주의하세요!
가스가 차서 속이 더부룩하거나 체기를 자주 느끼시나요? 당신의 몸속엔 질 나쁜 고열량 지방 덩어리가 가득 차 있을지 모릅니다. 나쁜 식습관을 개선하고, 운동을 병행하는 노력이 필요합니다.
20개 이상
빨간불입니다. 괜찮나요?
어깨에 곰 세 마리는 얹어놓은 것 같은 피로감이 지속되고, 몸이 붓는 등 몸 여기저기에서 이상이 발생하지 않나요? 이대로 방치하면 병이 생길지 몰라요. 본인 스스로도 심각하다고 판단이 된다면 어서 빨리 병원으로….
우리는 먹어도 너무 많이 먹는다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹는 것은 물론 틈틈이 시간 날 때마다 계속 음식을 먹고 있다. <과식의 종말> <클린> 같은 베스트셀러 도서에서 얘기하는 가장 큰 이슈 또한 ‘소식(小食)’이다. 적게 먹어야 건강도 좋아지고, 살도 빠지고, 피부도 예뻐진다.
1 자연스럽게 다이어트가 된다.
2 트러블이 감소하면서 피부가 좋아진다.
3 에너지 효율이 높아져 만성 피로도 개선된다.
4 몸속 지방이 감소하면서 독소가 배출된다.
5 피가 맑아지고, 혈액순환이 원활해져 각종 질병이 예방된다.
6 백혈구의 기능이 향상되어 면역력이 좋아진다.
7 몸이 가뿐해지고 편안해진다.
8 삶이 더 활기차지고 능동적으로 바뀐다.
9 건강하게 오래 살 수 있다.
10 요즘 한창 뜨거운 이슈인 치매도 예방할 수 있다.
1 음식을 적게 먹는 것이 아니라 음식의 칼로리가 중요하다
무엇을 먹어도 좋다. 삼겹살이 지방이 많아서 몸에 나쁘다지만 일정 칼로리를 넘지 않는다면 문제가 되지 않는다.
2 섭취의 횟수도 중요하지 않다
네 끼를 먹든 다섯 끼를 먹든 칼로리만 낮게 유지하면 된다.
3 평소 식사량의 20~30%를 줄인다
채식주의나 무조건 열량을 많이 줄이는 것이 아니라 다양한 음식을 골고루 섭취하되 포만감을 느끼는 수준의 80%만 섭취해야 한다. 80%라는 수치는 조금 모자란다 싶을 정도.
4 30대 여성은 평균 1500kcal 정도를 섭취하면 된다
개인마다 키나 체중, 활동량이 제각각이기 때문에 필요한 열량이 다르지만 30대 여성의 경우 평균 1500kcal(1900×0.8, 평균 필요량의 20% 소식 효과)를 섭취하면 효과를 볼 수 있다.
5 자신에게 맞는 소식 열량 계산하는 공식
활동량이 보통인 경우 간단히 자신의 체중에 30kcal를 곱하면 하루에 필요한 열량이 나온다. 예를 들어 키 160cm에 몸무게가 50kg인 30대 성인여자의 경우 하루 필요 열량은 50×30 = 1500kcal가 된다. 소식 열량은 자신의 필요 열량에서 20~30%를 줄인 열량을 말하므로, 1500×0.8 = 1200kcal이 소식 열량이 된다.
●현재 필요 열량 = 자신의 몸무게×30kcal
●소식 시 필요한 열량 = 현재 필요 열량×0.8
지금 먹는 양에서 20~30%를 줄이라니! 청천벽력과 같은 소리다. 어려울 것 같지만 다 방법이 있다. 당신을 굶주리게 하지는 않지만 하루 200~300kcal를 줄일 수 있는 방법.
“하루 1시간 빠른 걸음으로 걸었을 때 소모할 수 있는 열량은 밥 1공기의 열량에 해당하는 300kcal 정도밖에 안 된다. 그런데 매끼 밥 ½공기를 줄이면 운동을 2시간 정도 열심히 한 효과를 낼 수 있다.”
1 그릇 사이즈를 줄여라
재미있는 연구 결과가 있다. 하나, 사람들은 큰 그릇보다 작은 그릇에 22%나 음식을 적게 담는다. 둘, 똑같은 음식인데도 큰 그릇에 담겨 있을 때보다 작은 그릇에 담겨 있을 때 더 많다고 생각한다. 셋, 큰 그릇에 조금 담겨 있을 때보다 작은 그릇에 가득 차 있을 때 더 큰 포만감을 느낀다. 적게 먹고 싶다면 그릇 사이즈를 줄여라. 그릇 크기가 음식 양을 결정한다.
2 최소 30번 이상 씹어 먹는다
밥 먹을 때 음식을 몇 번이나 씹고 삼키는지 살펴볼 것. 의외로 두세 번에 끝나지 않나. 음식을 씹는다기보다는 넘기기 좋을 정도로만 쪼개서 꼴깍꼴깍 삼키는 경우가 많다. 오래 씹으면 씹을수록 부피가 커져서 만복감을 느끼게 되고 배가 불러서 많이 먹지 못한다. 오래 씹다보면 자연스럽게 식사 시간도 길어진다. 너무 부드러운 흰쌀밥보다는 현미에 잡곡을 섞고, 익힌 채소나 껍질 벗긴 과일보다는 생채소나 껍질째 과일을 먹는 등 약간 거친 질감을 선택하는 것이 오래 씹을 수 있는 방법. 소식가는 최소 100번, 최대 200번 이상을 씹어 먹는다.
3 식사는 30분 동안 천천히 먹는다
한 대학병원의 조사에 의하면, 서울과 분당 지역에서 근무하는 직장인 1289명 중 72%의 직장인이 15분 내에 식사를 마친다고 한다. 5분 이내에 마친다는 사람도 15명이나 됐다. 많은 사람들이 바쁘다는 이유로 혹은 습관적으로 밥을 빨리 먹는다. 빨리 먹으면 많이 먹게 된다. 위에 음식물이 차고 그 포만감이 뇌에 전달되기까지의 시간은 적어도 15분에서 20분이 걸리는데 식사를 시작한 지 20분이 되기도 전에 식사를 끝내면 미처 포만감을 인지하지 못한 상태에서 계속 먹기 때문에 과식을 하게 된다. 천천히 먹으려면 1 친구들과 대화하면서 먹고, 혼자 밥을 먹는다면 책이나 잡지를 보면서 먹을 것, 2 목구멍으로 후루룩 음식을 흘려보내게 만드는 국에 밥을 말아 먹거나 비벼 먹는 식습관은 자제할 것, 3 식사 중에 젓가락을 내려놓을 것. 젓가락을 계속 들고 있으면 입안에 음식이 가득한데도 어느새 손으로는 다른 음식을 집고 있고, 그것을 먹기 위해 입안의 음식을 재빨리 삼키게 된다.
4 식사일지를 작성하라
식사일지는 앞에서 소개한 것처럼 자신이 먹은 음식의 종류와 양, 칼로리를 기록한 것을 말한다. 식사일지를 작성하다 보면 ‘내가 이렇게 많은 양을 먹었나?’ ‘이 조그만 초콜릿 하나의 칼로리가 이렇게 높다고?’라는 말이 절로 나올 것. 자책하고 깨달음을 얻어 스스로 식습관을 조절할 수 있는 아주 좋은 방법.
5 운동을 병행하라
운동은 당신의 식욕을 줄여준다. 배가 고플 때 가볍게 걸으면 엔도르핀의 분비를 촉진시키는데, 이 엔도르핀은 통제력을 발휘할 수 있게 해서 무분별한 식탐을 자제시킨다.
주 3회 1시간의 걷기운동과 주 2회 30분의 근력운동을 곁들인다면 완벽하다.
6 3일째가 고비다
배고픔에 적응되는 시간은 사흘. 식사를 줄이면 이전보다 양이 줄기 때문에 배가 허전해지는데 3일에서 5일이 지나면 위가 줄면서 자연스럽게 적응이 된다. 저장된 지방을 꺼내 쓰는 능력이 발휘되는 시간도 3일에서 5일이 평균. 3일만 잘 참자. 이 고비만 잘 넘기면 소식에 성공할 수 있다.
7 소식에 집착하지는 말자
욕심내서 급격하게 식사량을 줄이면 스트레스 받아서 하루도 못 버틴다. 배고픔을 참을 수 있을 때는 참고, 참을 수 없을 때는 그냥 먹어라. 당장 섭취 열량을 많이 줄이는 것보다 조금 덜 줄이더라도 오래 실천하는 것이 중요하다. 섭취 열량을 10% 줄이기부터 시작해서 차츰차츰 늘려가는 것이 좋은 방법. 10%라도 소식의 효과는 충분하다.
8 그 외 당부
배가 고프지 않으면 먹지 않아도 된다. 끼니를 때우기 위해, 의무감에 밥을 먹지 말 것. 배가 좀 부르다 싶을 때 멈춰야 한다. 맛있는 음식이 있더라도 평소 먹던 양보다 더 먹지 않고 늘 일정한 양의 식사를 하는 것이 좋다. 아예 처음부터 밥을 1/3 정도 덜어놓고 식사를 하는 것도 좋은 방법이다.
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