<싱글즈> 2011년 9월호
모델, 스튜어디스, 발레리나처럼 도도하고 아름다워질 수 있는 바른 자세의 비밀을 밝힌다. 어쩌면 모두가 알고 있는 사실, 하지만 실천하지 않았던 것들일 것이다. 다시 한 번 리마인드해서 머릿속에 새겨 넣을 것.
실버 원피스는 하우앤드왓, 스트랩 슈즈는 커밍스텝, 시계는 아이그너, 뱅글은 모두 엠주, 링은 금은보화.
바른 앉기 자세를 지속하다가 어깨 근육에 힘이 들어가 가슴이 열리는 듯한 느낌이 들면 굽은 등이 교정되고 있다는 증거. 꾸준히 실천한다면 등의 커브가 정상적인 커브가 된다. 하지만 아무리 바른 자세로 앉아 있더라도 하루 종일 앉아 있는 사람이라면 1시간 간격으로 목과 허리를 바로 펴면서 뒤로 젖혀줄 것. 혹은 1시간마다 일어서서 2분간 걸어 다니다가 앉는 것이 좋다.
시선 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이와 수평으로 맞춘다.
어깨&가슴 어깨와 가슴은 쫙 편다. 양쪽 어깨는 책상 면과 수평을 이루는 것이 좋다.
척추 S자 형태를 유지해야 체중이 분산되어 허리에 무리를 주지 않고 집중력도 높아진다. 허리의 오목 들어간 곳에 쿠션을 받쳐 도움을 받는 것도 방법.
손&팔 책상의 높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋다. 팔을 책상에 올렸을 때 팔꿈치가 직각으로 굽어져야 어깨 피로감이 덜하다.
엉덩이 엉덩이를 의자 안쪽 깊숙이 넣는다. 꼬리뼈가 의자 깊숙이 닿게 해 척추가 정상적인 곡선을 유지하도록 한다.
다리 허벅지와 종아리의 이상적인 각도는 90~105도. 책상 아래 발 받침대를 두어 무릎의 위치를 올리면 허리가 편해진다.
책상과 의자의 사이 너무 떨어지지 않도록 바짝 붙어 앉는다.
발바닥 양발을 바닥에 11자로 닿게 한 후 허벅지와 바닥이 평형이 되게 한다.
1 다리 꼬고 앉기 >> 등을 휘게 만든다. 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가고 그 중심이 왼쪽 골반으로 기울어 척추가 오른쪽으로 휘게 된다. 반대로 왼쪽 다리를 꼬면 척추는 왼쪽으로 휜다. 불가피하게 꼬게 되는 겨우 다리 위치를 자주 바꿔줄 것.
2 다리 모아서 옆으로 앉기 >> 다리를 한쪽으로 모아서 비스듬히 하면 척추가 한쪽으로만 심하게 기울 수 있다.
3 턱 괴고 앉기 >> 보기에도 안 좋을뿐더러 상체를 지탱하려다 보니 척추가 휘어진다. 다리를 꼬고 앉아서 턱을 괴는 습관이 있다면 당장 고칠 것.
4 고개 숙인 채 머리를 앞으로 내밀기 >> 소파나 침대에서 책 읽기, 높은 베개 베기, 누워서 TV 보기, 의자에서 잠자기, 책상에 엎드려 자기, 팔 베고 잠자기 같은 자세에서 목은 돌려지고 굽혀지기 쉽다.
5 등 구부리고 앉기 >> 등을 구부린 자세로 앉으면 머리(10kg)를 지탱하는 어깨 근육에 부담이 생기며, 턱이 올라가게 되어 목 뒤쪽 근육이 수축된다.
6 고개 숙이고 앉기 >> 고개를 숙이면 머리는 몸통보다 앞에 위치하고, 등은 둥그렇게 구부러져 척추의 길이가 짧아진다. 고개를 들고 턱은 약간 안으로 당겨 교정한다.
7 의자 끝에 엉덩이 걸치고 앉기>> 푹 퍼져 있는 자세로 복부에 긴장감이 없어져 배가 나오며, 허리에 무리가 가 척추에 이상이 생길 수 있다.
화이트 슬리브리스는 르윗, 데님 팬츠와 블랙 벨트는 모두 EnC, 브라운 슈즈는 나인웨스트, 시계는 아이그너, 뱅글은 엠주, 링은 금은보화.
가장 중요한 포인트는 발끝과 뒤꿈치를 모으고 엄지발가락이 시작되는 부분에 중심이 오도록 서는 것. 머리는 몸통 바로 위, 다리는 몸통 바로 아래에 둔다. 누군가 위에서 정수리를 잡아당기는 느낌을 상상하면 쉽다.
눈 약 15도 높이로 앞을 쳐다본다. 자신감 있고 당당해 보인다. 시선을 높이 두면 체중이 뒤쪽으로 향하고, 아래쪽에 시선을 두면 체중이 앞쪽으로 쏠리는 자세가 된다.
턱 앞으로 빼거나 너무 당기지 않는다. 턱을 당기면 목에 주름이 잡히고, 피부가 처지면서 이중턱이 된다. 턱을 당기면 목뼈가 바로 서면서 뒤통수가 절벽이 된다. 이는 얼굴이 커지거나 편두통 등 여러 가지 문제를 일으키는 원인.
어깨 양 어깨의 높이를 같게 한다. 힘을 주지 말고 편안하게 힘을 뺀다.
가슴&등 활짝 편다.
엉덩이 양쪽 골반은 같은 위치에 있고, 정면을 향해 잘 펴져 있어야 한다. 괄약근은 꽉 조인다. 팬티 라인 아래 살이 빠지고 힙업이 된다.
다리 무릎 관절은 앞을 향하고, 약간 힘을 뺀다. 무릎에 힘을 줘서 쭉 펴는 것은 절대 금물. 무릎 관절의 변형을 가져올 뿐만 아니라 통증을 느낄 수 있다. 아름다운 각선미를 위해 절대 취해서는 안 될 금기 포즈다.
발 양발은 골반과 비슷한 너비로 벌린다. 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고, 발가락은 정면을 향한다.
매일 1시간씩 벽 서기 모델들이 트레이닝을 받을 때 가장 먼저 하는 것이 바로 벽 서기다. 방법은 간단하다. 빈 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 뒤통수를 붙이고 팔꿈치를 가만히 벽에 두고 서 있기만 하면 된다. 이 자세만 1시간씩 한다. 간단해 보이지만 양발을 땅에 붙이고 곧은 자세로 1시간 동안 서 있기란 생각보다 힘들다. 하지만 이렇게 하면 금방 허리와 가슴이 곧게 펴진다.
1 사다리 서기 발을 어깨 너비로 벌리는 것만으로도 양다리를 모아서 선 것보다 편하다. 좌우 균등하게 체중을 실을 것.
2 한 다리 올리고 서기 한쪽 다리를 10cm 높이의 받침대에 올리면 허리가 편해진다. 가끔씩 좌우 다리를 바꿀 것.
화이트 터틀넥 니트는 보브, 브라운 와이드 팬츠는 모그, 브라운 스트랩 슈즈는 오즈세컨, 시계는 아이그너, 뱅글은 엠주.
걷는 것만으로도 다이어트 효과가 있다. 걸을 때 긴장감을 가지면 칼로리 소모가 훨씬 높다. 걷는 보폭을 넓게 하고 속도를 빠르게 하면 효과는 배가 된다. 스커트를 입고 걸을 때처럼 무릎 안쪽을 의식적으로 스치면 허벅지 운동이 되어 다리 라인이 훨씬 예뻐진다.
머리 머리를 살짝 끌어당기는 듯한 기분으로 시선은 약간 위쪽으로 약 15cm 전방을 주시한다.
어깨 자연스럽게 낮춰 좌우 어깨선이 수평을 이룬다.
등 머리 꼭대기를 누군가 위에서 잡아당기는 느낌으로 등을 꼿꼿이 펴고 걷는다.
배 아랫배가 들어갈 수 있도록 힘을 준다. 허리를 숙이거나 배를 앞으로 내미는 자세는 절대 금물.
손&팔 살짝 달걀을 쥔 모양으로 주먹을 쥐고, 팔은 부드럽게 앞뒤로 리드미컬하게 움직인다.
엉덩이 다소 힘이 들어가서 엉덩이 바깥쪽에 보조개가 생기는 것을 의식하며. 골반이 조여져 엉덩이도 조여진다.
무릎 발을 디딜 때 발끝과 무릎의 방향은 정면을 향해 곧게 맞추는 것이 중요하다. 이것을 의식하면 다리의 안쪽 근육이 사용되어 걸으면 걸을수록 다리가 조여진다.
발바닥 바닥에 닿는 순서는 발뒤꿈치-발바닥 중간-발 앞바닥이 순차적으로 땅에 닿는 3박자 보행으로 걷는다.
보폭 일반적으로 ‘키-100cm’가 그 사람에게 적당한 평균 보폭. 걷기 효과를 더 얻으려면 그보다는 넓게.
호흡 ‘마신다-마신다-내쉰다- 내쉰다’ 4보 1호흡이 기본. 편하게 호흡하기 위해서는 숨을 들이쉬는 것보다 모두 내쉬는 것을 의식할 것. 입에서 후후 하고 숨을 확실히 끝까지 내쉬어 배를 안으로 들어가게 하면 자연스럽게 공기가 들어온다.
모델 워킹처럼 머리를 움직이지 않고 일직선으로 걷는다는 생각으로 발을 움직이는 것이 포인트. 이 걷기법을 마스터하면 골반이 움직여 대요근을 단련할 수 있다. 무릎 사이가 벌어져 발이 평행이 되게 하여 걷는 사람이 있는데, 이렇게 걸으면 배 주변이 움직이지 않으므로 주의할 것.
걷기에 가장 이상적인 신발을 골라라
1 가장 이상적인 굽 높이는 3cm. 플랫 슈즈나 6cm가 넘는 하이힐은 척추와 허리에 부담을 준다.
2 힐이라면 굽의 높이는 5cm까지 추천. 발등과 발바닥이 확실히 피트되고, 발목이 자유롭게 움직이는 것이 좋다.
3 발바닥이 받는 부담이 덜하도록 바닥이 두껍고, 등 부분은 부드럽고, 발가락이 확실히 구부러지는 것이 최상.
4 신발을 구입할 때는 신고서 1분 정도 걸어볼 것.
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에디터:임희정 | 월호:2011년 9월호 | 업데이트:2011-09-21
http://www.thesingle.co.kr/common/cms_view.asp?channel=51&subChannel=52&idx=5547
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